Главный тренер двух действующих и одного временного чемпионов UFC Грег Джексон поделился своими взглядами на подготовку профессиональных бойцов ММА.
О перетренированности: «Если кто-то говорит вам, что он впахивает в зале по восемь часов в день, то знайте, что он тренируется значительно больше положенного. Не стоит работать более 1-1,5 часов за одну тренировку. Для начала — не более двух тренировок в день, одна утром и одна вечером, 5-6 дней в неделю.
Очень важно прислушиваться к своему телу. Есть разница между старательностью, которая необходима в тренировочном процессе, и отсутствием восстановления из-за перегруженности. Для большинства бойцов именно перетренированность является очень частой проблемой».
О режиме тренировок: «Необходимо работать не только над своими кондициями, нужно также получать новые навыки. Для этого необходимо варьировать тренировки. Я рекомендую уделять силовой подготовке 3 дня в неделю и поддерживать эти занятия спаррингами.
Например, в понедельник утром вы проводите спарринги по ММА, вечером вы работаете с тяжестями или на беговой дорожке. Во вторник то же самое. Утром, к примеру, кикбоксинг, а вечером немного джиу-джитсу, а вслед за этим сразу интенсивная тренировка на кардио.
Среда — отличный день для борьбы утром. Вечером можно поработать на лапах, отдохнуть от силовых нагрузок. В четверг опять утром кикбоксинг, а вечером джиу-джитсу. В пятницу ММА спарринги утром и тяжелая тренировка на силу вечером. В субботу же делаем одну интенсивную тренировку на лапах.
О работе с тяжестями: «В ММА очень важна работа на взрыв, так что работа со свободными весами здесь дает феноменальный эффект. Вам не нужны огромные суммарные веса. Не нужно делать по 50 повторений, достаточно 5, 10, 15 повторений, но очень важно контролировать технику и делать упражнения на взрывную силу.
В бою очень часто встречаются ситуации, когда мышцы работают в изометрическом режиме. Например, когда вы берете оппонента в захват и держите его. А потом вам нужен взрыв, когда вы пытаетесь провести тейкдаун. Поэтому нужно чередовать типы нагрузок, это подготовит ваше тело к такому режиму работы перед спаррингами.
Помня об этом, вы захотите развить силу. В таком случае вам вряд ли помогут 25 повторений. Вы будете выносливей, но ваша выносливость должна иметь изометрическую основу. Вы не можете выполнять упражнения, как бодибилдер, с отдыхом в 20 минут между подходами. Как только вы восстановились, вы должны тут же приступать к следующем подходу».
О питании: «Моя философия заключается в том, чтобы есть ту пищу, которая позволяет вам хорошо выступать. В основе такого питания лежит протеиновая диета. Она же позволит вам подсушиться при подготовке к соревнованиям.
Пищу необходимо употреблять в шесть небольших приемов в день. Если вы будете есть по-крупному один или два раза в день, то вы выдохнетесь. Если же вы едите каждые три-четыре часа, то вы поддерживаете свой метаболизм на постоянном уровне и сжигаете жир.
Раз в неделю вы можете себе позволить день отдыха в плане питания. С моей точки зрения, это хороший психологический прием. Бойцы подвергаются большим нагрузкам и время от времени им нужно расслабиться. В эти дни вы можете есть что хотите и когда хотите, но это не значит, что вы можете слопать целую пиццу в одиночку».
взято с http://www.bloodandsweat.ru